куди не глянь, люди, здається, рекламують переваги дієти без цукру. але не весь цукор створений однаковим, і жоден підхід не є найкращим для цілей і вподобань кожної людини. ось кілька ключових фактів про цукор, цукрозамінники та дієти без цукру.

що таке цукор?

цукор є одним із видів вуглеводів, так само як клітковина та крохмаль. хоча вуглеводи є важливими макроелементами (поживними речовинами, які організм використовує у великих кількостях), цукор не є таким. цукор - це загальний термін для багатьох типів простих вуглеводів, включаючи білий столовий цукор. також називається сахарозою, це найпоширеніший підсолоджувач, який використовується в солодких десертах і випічці.

сахароза є лише одним із кількох типів цукру, які природно містяться в харчових продуктах, включаючи фрукти, овочі, зернові та молочні продукти. інші натуральні цукру включають:

• фруктоза

• галактоза

• глюкоза

• лактоза

• мальтоза

що таке цукрозамінники?

цукрозамінники на смак солодкі, але не містять цукру. вони містять менше калорій, ніж цукор, а деякі взагалі не містять калорій. продукти з позначкою «без цукру», «кето», «з низьким вмістом вуглеводів» або «дієтичні» часто містять замінники цукру, які поділяються на три категорії: штучні підсолоджувачі, цукрові спирти та нові підсолоджувачі.

штучні підсолоджувачі

більшість штучних підсолоджувачів (їх також називають непоживними) створюють із хімічних речовин у лабораторії. деякі виготовлені з природних речовин, таких як трави. вони можуть бути в 200-700 разів солодші за столовий цукор.

ці підсолоджувачі не містять калорій чи цукру, але вони також не містять корисних поживних речовин, таких як вітаміни, клітковина, мінерали чи антиоксиданти. вони регулюються управлінням з харчових продуктів і медикаментів сша (fda) як харчові добавки.

традиційно штучні підсолоджувачі були єдиним вибором для людей, яким потрібно контролювати рівень глюкози в крові або вагу. деякі експерти вважають, що штучні підсолоджувачі небезпечні для здоров’я, від збільшення ваги до раку. але дослідження з цього приводу тривають, і попередні дослідження, які показали ризики для здоров’я, проводилися на тваринах, а не на людях. дослідження на людях показали, що ці продукти загалом безпечні, якщо не споживати більше прийнятної добової норми кожного з них.

fda схвалила кілька штучних підсолоджувачів:

• ацесульфам калію (ace-k)

• advantame

• аспартам

• неотаме

• сахарин

• сукралоза

цукрові спирти

подібно до штучних підсолоджувачів, цукрові спирти створюються синтетичним шляхом (зазвичай із самих цукрів). цукрові спирти використовуються в багатьох оброблених харчових продуктах. вони не такі солодкі, як штучні підсолоджувачі, і додають консистенції та смаку таким продуктам, як жувальна гумка та цукерки. у деяких людей вони можуть викликати роздратування шлунково-кишкового тракту, наприклад, здуття живота, гази або діарею.

на відміну від інших цукрозамінників, цукрові спирти повинні бути вказані на харчових етикетках. приклади:

• еритритол

• ізомальт

• лактитол

• мальтит

• сорбіт

• ксиліт

нові підсолоджувачі

нові підсолоджувачі отримують із природних джерел. ця відносно нова група, яку іноді називають «некалорійними підсолоджувачами рослинного походження», забезпечує багато переваг як штучних, так і природних підсолоджувачів, таких як фрукти чи мед. нові підсолоджувачі не є значним джерелом калорій чи цукру, тому вони не призводять до збільшення ваги чи стрибків рівня цукру в крові. вони також, як правило, менш оброблені та більш схожі на свої природні джерела порівняно зі штучними підсолоджувачами.

приклади:

• алюлоза

• чернець фрукт

• стевія

• тагатозний

і стевія, і фрукти монаха отримують природним шляхом з рослин, і деякі люди вважають, що вони мають смак, дуже схожий на звичайний цукор.

fda каже, що ці підсолоджувачі «загалом вважаються безпечними», що означає, що їх безпечно використовувати за призначенням.